Löparskola – Kom igång!
Om du är helt otränad
Om du är helt otränad kan det vara bra att börja med
promenader för att få igång kroppen. Börja med att promenera tre gånger i
veckan och gå minst 30 minuter varje gång. Om du vill kan du gå med stavar för
att få upp pulsen ytterligare och för att även armarna ska få lite träning.
Känn efter när du är redo att gå vidare med träningen, och när du vill börja
jogga. Alla har olika förutsättningar för att komma igång, så lyssna på din
kropp.
Om du har tränat annat tidigare
Om du har tränat annat, till exempel gått på pass på
gymmet, så kan du gå direkt till tipsen under denna rubrik.
1. Börja med en sträcka på cirka tre kilometer. Om det
är till exempel ett elljusspår kan du bestämma dig för att du ska jogga fram
till första lyktstolpen, gå till andra, jogga till tredje och så vidare tills
du är klar med hela sträckan. Träna under detta steg tre gånger i veckan under
två, tre veckor. Om du inte har ett motionsspår i din närhet, kan du springa på
vilken gata som helst.
2. Nu kan du jogga mellan tre stolpar, gå en, jogga
tre och så vidare. Strax är du klar med hela sträckan. Träna så under två, tre
veckor. Det är väldigt olika hur snabbt kroppen kommer igång med löpningen. Har
du tränat löpning tidigare i livet, går det vanligtvis fortare att få igång
flåset och benen igen.
3. Nästa steg är att jogga hela sträckan. Grattis nu
har du klarat att springa tre kilometer! Det beror givetvis på dina egna
ambitioner hur du vill fortsätta att träna. Kanske är du nöjd med att springa
tre kilometer två, tre gånger per vecka. Kanske vill du mer.
Det kan vara bra för motivationen att anmäla sig till
ett motionslopp. Då måste du hålla igång träningen för att det ska vara roligt
att genomföra loppet.
4. Nu när du klarar att springa tre kilometer utan att
stanna, kan du lägga in ett intervallpass då och då. Då höjer du pulsen och
farten på din löpning ännu mer. Det finns många olika typer av
intervallträning. Här är några av dem:
- Backträning.
Leta upp en lagom brant och lång backe. Spring så fort du orkar uppför
backen, jogga ner. Upprepa 10-15 gånger. Bor du vid ett backigt löparspår
kan du springa så fort du orkar i uppförsbackarna och jogga mellan
uppförsbackarna.
- 1-1 Spring
allt du kan i en minut, jogga/stå still en minut.
- 1-3 Spring
allt du kan i en minut, jogga tre minuter.
5. Öka sträckan du springer. Nu är det dags att leta
upp ett 5-kilometersspår, eller ta 3-kilometersspåret två gånger (lite
tråkigare). Det finns också många bra löparappar, som du kan ladda ner i din
telefon. Då kan du se exakt hur långt du sprungit. Det är perfekt om du vill
springa längre, och vill hitta bra stråk att springa.
6. Variera träningen
Även om det är löpningen du älskar, kan det vara bra
att lägga in annan typ av träning då och då. Det gör träningen roligare, och
minskar risken för skador. Simning, skidåkning och cykling är träning som låter
stora muskelgrupper arbeta. Det gör att de typerna är bra för konditionen.
Gymnastik, dans och yoga ökar rörligheten och smidigheten i leder och muskler.
Det är bra även för en löpare.
Med varierad träning kan du träna oftare utan att bli
skadad.
Om du vill välja en träningsform som gör dig till en bättre
löpare, ska du välja cykling. Pedalrörelserna är så lika löpsteget att
cyklingen kan göra dig till en bättre löpare. Du tränar också musklerna på
lårets framsida, som inte stärks så mycket vid löpning. Starka muskler på
lårets framsida kan förhindra knäskador. Om du tränar både löpning och cykling
får du en bra balans i benmusklerna. När du cyklar tränas ben, hjärta och
lungor utan att belasta lederna.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar